근감소증 위험한 이유와 예방법

안녕하세요 정보라입니다.

 

오늘은 근감소증 위험한 이유와 예방법에 대해 알아보겠습니다.

 

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근감소증 위험한 이유와 예방법

근감소증이란?

근감소증이란, 근육(saco)과 감소·부족(penia)의 합성어인 사코페니아라고도 하며, 다리 등을 구성하는 골격근과 근력이 정상보다 크게 줄어드는 현상을 말합니다.

 

근육은 30세부터 줄어들어 50세부터는 매년 1~2% 손실되고, 70대가 되면 절반으로 줄어들어 노인기에 각별한 주의가 필요하다고 합니다.

 

근감소증 위험한 이유

 

✔️ 에너지 비축 능력이 떨어져 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다.

✔️ 기초대사량이 줄어 체중이 자주 변하고 살이 쉽게 찝니다.

✔️ 혈당 변동 폭이 커져 당뇨환자의 경우 혈당 조절이 어렵습니다.

✔️ 어지럽고 자주 넘어지며 뼈가 약해집니다.

✔️ 신체반응이 느려지고 균형을 잡기가 어려워집니다.

 

근감소증 예방법 1

 

근감소증 예방을 위해서 어떻게 해야 할까요?

 

유산소와 근련운동을 병행해야 합니다.

 

✔️ 유산소(매일) : 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기

✔️ 근력운동(일주일 두 번 이상) : 벽 짚고 팔굽혀펴기, 의자에 앉아서 다리 폈다 굽히기

 

노인 운동 시 주의사항

1. 운동능력에 맞게 안전하게 하기

2. 운동 전후 준비운동 필수

3. 갑자기 움직이거나 과도한 운동 금지

 

근감소증 예방법 2

근감소증 예방을 위해 두 번째 방법은 단백질 충분하게 섭취하는 것입니다.

 

노인 몸무게 기준 kg 당 1일 1~1.2g 단백질 섭취가 필요합니다.

예) 하루 60~72g의 단백질 섭취(몸무게 60kg 기준)

 

근육을 만드는데 필요한 류신은 체내 생성이 되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 합니다.

 

✔️류신이 많은 음식 : 계란, 우유, 바나나, 견과류 등

✔️ 비타민 D가 많은 음식 : 참치, 치즈, 버섯 등

 

근감소증 예방을 위한 건강한 한 끼

 

근감소증 예방을 위한 건강한 한 끼를 소개해 드리겠습니다.

 

김(1g), 김치(0.7g), 깻잎나물(1.3g), 가자미 구이(1/2토막, 18.7g), 쌀밥(5g), 버섯된장국(2.6g) → 단백질 약 29g 섭취가능(1회 제공량 기준)

 

✔️한꺼번에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것보다 세끼 골고루 나누어 섭취해야 합니다.(한 끼 약 20~30g)

 

사회복지급식관리지원센터가 지원하는 안심밥상

 

어르신의 더 건강한 내일을 위해 노인사회복지시설의 영양과 위생·안전을 위해 사회복지급식관리지원센터가 지원한다고 합니다. 

 

사회복지급식관리지원센터 홈페이지 바로가기

어린이사회복지급식관리지원센터

 

자료 = 식품의약품안전처

 

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 근감소증 위험한 이유와 예방법에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.