연령별 필수 영양소

20대는 활력이 넘치고 건강하다고 느껴지는 나이지만, 이런 시기에도 영양소의 균형을 고려하며 먹는 게 좋습니다. 20대는 식생활이 가장 극적으로 바뀌는 시기라 더욱 그렇습니다. 20대에는 술, 카페인 섭취가 이전보다 늘고 사회생활에서 오는 스트레스도 증가합니다. 이런 생활방식의 변화는 비타민B 부족을 초래할 수 있습니다. 비타민 B는 육류, 생선, 유제품, 계란 등에 풍부합니다.

30대 필수영양소 추천 - 엽산

소화를 돕고 비타민B와 엽산이 풍부한 통곡물

30대가 신경 써서 먹어야 할 식품은 귀리, 현미 등 통곡물입니다. 임신하고자 하는 여성은 엽산 섭취량을 늘려야 하는데, 엽산은 시금치처럼 짙은 잎채소와 통곡물 등에 함유돼 있습니다. 통곡물은 비타민B의 공급원이기도 합니다. 통곡물은 또 정제된 곡물보다 포만감을 줘 체중을 관리할 때 먹어도 좋습니다. 30대에 접어들면서 밀가루 등 특정 식재료를 먹었을 때 소화가 잘 되지 않는다고 호소하는 사람들이 있습니다. 통곡물은 소화를 돕고, 섬유질이 풍부해 장을 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다.

40대 필수영양소 추천 - 항산화물질

항산화물질이 함유된 과일과 채소 섭취

40대는 항산화물질이 함유된 식품을 먹어야 하는 나이입니다. 항산화무릴은 토마토, 블루베리 등 알록달록한 색깔의 과일과 채소에 들어있습니다. 가디언은 "가끔 단식하는 것도 괜찮다"라고 권했습니다. 가디언에 따르면 단식할 때 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 체내에 쌓인 온갖 찌꺼기를 태웁니다. 단식을 통해 몸을 청소한다는 얘기입니다.

50대 필수영양소 추천 - 불포화지방

포화지방을 줄이고 불포화지방의 섭취 늘려야

50대는 체중 관리와 당뇨병·심장병 등을 예방하는 데 집중해야 하는 시기입니다. 심혈관계 질환의 위험을 낮추려고 포화지방을 줄이고 불포화지방의 섭취를 늘려야 합니다. 포화지방은 육류의 지방, 버터처럼 실온에서 고체 형태를 띠고 있습니다. 반면 불포화지방은 실온에 액체로 존재하며 주로 식물성입니다. 올리브유나 생선 등을 통해 불포화지방을 섭취할 수 있습니다.

60대 필수영양소 추천 - 단백질

근육을 구성하는 주요 성분인 단백질 섭취

60대에는 단백질을 풍부하게 섭취해야 합니다. 단백질은 근육을 구성하는 주요 성분인데, 나이가 들수록 활동량이 줄고 근육이 감소할 가능성이 크기 때문입니다. 70대 이상은 모든 영양소가 골고루 포함된 균형 잡힌 식사를 먹는 게 중요합니다. 70대에 접어들면 식욕이 감퇴하고, 거동이 불편할 경우 식사를 챙겨 먹는 일에 소홀해질 수 있습니다. 그래서 균형 잡힌 한 끼 식사의 의미가 더욱 커지는 연령대입니다. 기회가 된다면 아웃이나 지인들과 식사하는 자리를 많이 만드는 것도 좋습니다. 다른 사람과 함께 식사하는 것은 신체적 건강뿐만 아니라 정신건강에도 이롭습니다.

필수영양소 추천 - 초가공식품

나이와 관계없이 적게 먹어야 하는 '초가공식품'

원재료를 많이 가공하고 변형한 초가공식품은 나이와 관계없이 적게 먹을수록 좋습니다. 초가공식품은 각종 첨가물, 감미료, 방부제 등 화학물질이 들어가며 달거나 짭니다. 트랜스지방도 포함돼 있습니다. 패스트푸드, 공장에서 대량 생산한 과자·빵, 과일을 가공해 만든 음료, 소시지 등 육류를 가공한 제품 등이 초가공식품에 해당합니다. 영국 BBC 방송에 따르면 10년 이상 가공식품을 매일 네 종류 이상 먹는 사람들은 한 종류 이하를 먹는 사람들에 비해 사망 위험이 62% 높다는 연구 결과가 있습니다.

자료 = 국민건강보험공단

그럼 여기까지 연령별 필수 영양소에 대해 알아보았습니다.

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