안녕하세요 정보라입니다.
오늘은 운동 전·후 먹으면 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
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운동 전·후 먹으면 좋은 음식
운동 전 음식
탄수화물 급원인 밥은 백미가 아닌 현미로!
운동 시간은 짧지만 강도가 높은 무산소운동을 하는 경우, 우리 몸은 주로 체내 글리코겐(탄수화물의 체내 저장형태)을 사용해 에너지를 만들어냅니다. 저장되어 있는 글리코겐이 충분하지 않을 경우에는 그만큼 에너지를 낼 수 없으므로, 원하는 만큼의 강도 있는 운동을 할 수 없게 됩니다. 따라서 운동 전에는 적정량의 탄수화물을 섭취해, 운동 시 충분한 에너지를 낼 수 있도록 하는 것이 중요합니다.
운동 전 탄수화물 급원으로가장 많이 추천되는 것은 현미입니다. 현미의 풍부한 식이 섬유는 혈당을 조절해 에너지를 효율적이면서도 안정적으로 근육에 공급해 줌과 동시에, 포만감을 오래 지속시키므로 좀 더 오랜 시간 지치지 않고 운동을 하는 데에 더 효과적입니다. 식이섬유의 이러한 특성 때문에, 현미뿐 아니라 식이 섬유가 많이 포함된 고구마나 바나나 등도 운동 전에 먹으면 좋은 음식들로 많이 거론되고 있습니다.
체지방을 줄이고 싶다면 베리류!
수영, 달리기 등과 같이 운동 시간은 길지만 강도는 비교적 낮은 유산소운동을 할 때에는 체내 축적되어 있는 지방이 분해되면서 주 에너지원으로 사용된다고 합니다. 그렇기 때문에 체지방을 감소시키기 위해 유산소 운동을 하는 분들이 많습니다. 딸기, 라즈베리, 블루베리, 마키베리와 같은 베리류의 풍부한 항산화 성분들은 체내 신진대사를 증가시키고, 우리 몸속 지방을 태우는 대사에도 도움을 준다고 하니 운동 전에 챙겨 먹으면 좋을 것 같습니다.
영양소만큼이나 식사 시간도 중요!
운동을 하면서 활성화되는 교감신경이 소화기관의 소화기능을 억제시켜 소화불량을 일으키기 쉽기 때문에 최소 운동 2시간 전에는 식사를 마쳐주는 것이 좋습니다.
운동 후 음식
에너지로 사용된 글리코겐, 탄수화물 섭취로 보충!
탄수화물의 보충은 운동의 종류와 운동량에 따라 권해지는 양에 약간의 차이가 있습니다. 일반적으로는 운동 30분 이내에 몸무게 1kg당 1.1/1.5g의 탄수화물을 섭취해 운동을 하면서 사용된 글리코겐을 회복하는 것이 추천되고 있습니다. 예를 들어, 60kg 성인 남성이 운동을 한 직후에는 6.6~9g 정도의 단백질을 섭취해 주면 가장 좋은 것입니다. 식품들의 대략적인 탄수화물의 함량은 아래 식품 교환표에서 확인해 보세요.
단백질로 회복을 빠르게! 근육 생성도 빠르게!
근육 단백질 역시 운동 중에 일정량 분해되거나 손상되기 때문에, 섭취를 통해 회복을 도와주는 것이 좋습니다. 또한 운동 후에 단백질과 탄수화물을 적정량 섭취해 주는 것이 인슐린 분비가 적절하게 이루어지는 데에도 도움이 된다고 합니다. 일반적으로 운동 직후에 몸무게 1kg당 0.3~0.5g의 단백질을 섭취해 주는 것이 가장 좋다고 알려져 있다고 합니다.
운동 후에는 특히 양질의 단백질을 섭취해주는 것이 좋습니다. 근육 합성을 위해 꼭 필요하지만 체내에서 합성되지 않아 꼭 식품을 통해 공급받아야 하는 필수 아미노산은 두부, 현미, 아몬드, 유제품, 고기, 생선, 가금류 등에 다양하게 함유되어 있으므로, 운동 후에는 다양한 단백질 급원 식품을 섭취해 근육의 생성을 돕는 것을 추천합니다.
또한 단백질 보충제의 과다한 섭취는 간에 무리를 주어 정상 간 기능에 이상을 일으킬 수 있으므로, 단백질 보충제를 섭취할 때는 꼭 성분과 적정 섭취량, 주의 사항을 꼼꼼히 확인해야 합니다.
운동과 물 섭취는 바늘과 실처럼!
마지막으로 추천드릴 것은 충분한 물 섭취입니다. 운동을 하면서 땀으로 빠져나간 물과 전해질을 보충해 주어야 할 뿐 아니라, 운동 전, 후 그리고 운동 중에도 충분한 물 섭취가 동반되어야만 운동 효과를 충분히 볼 수 있다는 사실을 꼭 기억해야 합니다.
자료 = 식약지킴이
그럼 여기까지 운동 전·후 먹으면 좋은 음식에 대해 알아보았습니다.
감사합니다.
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